Беременность и питание, часть 2

Какие принимать витамины и минералы?

При правильном питании во время беременности, все нужные витамины и минералы должны поступать с продуктами питания. Исключение составляют фолиевая кислота и витамин D.

🥑 Фолиевая кислота — важное питательное вещество во время беременности. Помогает предотвратить некоторые врожденные дефекты и способствует здоровому росту плаценты и ребенка.

➡️ 400 микрограммов фолиевой кислоты следует принимать каждый день — от беременности до 12 недель беременности. Если возможно, рекомендуется начинать прием кислоты при подготовке к беременности.

☀️ Витамин D во время беременности важен для костей и зубов ребенка. Жирная рыба, мясо, яйца содержат витамин D, но получить нужное количество из пищи, особенно в холодное (когда нет солнца) время года, непросто.

➡️ Количество витамина D, необходимого во время нормального течения беременности — 600–800 международных единиц (МЕ) в день. Если есть риск гестационного диабета, либо беременность проходит тяжело, то можно увеличивать дозировку до 1200–1500 МЕ в сутки.

Попросите врача дать рекомендации о том, сколько витамина D вам нужно во время беременности и следует ли принимать добавку.

А вот с добавками и мультивитаминами, содержащими витамин А, стоит быть осторожнее. Это важный для здоровья мамы и плода витамин, который обычно в достаточном количестве поступает в организм с пищей (мясо, молочные продукты, рыба, яйца).

❗️❗️❗️Чрезмерное количество витамина А может быть опасно. Беременным женщинам в возрасте 18 лет и младше следует придерживаться нормы в 750 микрограммов (мкг) в день, а в возрасте 19 лет и старше — 770 мкг в день.

Некоторые пренатальные витамины могут содержать витамин А в небольшом количестве. Перед приемом следует проконсультироваться с врачом, ведущим беременность.

Стоит также уделить внимание кальцию. ВОЗ рекомендует употреблять во время беременности 1200 мг минерала в сутки. Продукты, богатые кальцием, включают зелень (петрушка, укроп), кунжут, миндаль, обогащенное кальцием молоко. Кальций из этих продуктов хорошо всасывается.

Если кальция из питания поступает недостаточно, стоит обсудить с врачом возможность и необходимость приема витамина/добавки с кальцием. Но лучше стараться внести корректировки в свой рацион, чтобы получать все нужные макро- и микроэлементы из пищи.

Как правильно питаться во время беременности?

В первую очередь, придерживаться здравого смысла и не впадать в крайности. Помним о том, что главное есть лучше. Это не обязательно значит есть больше.

👆Достаточно около 300 дополнительных калорий в день.

Рацион будущей мамы должен быть разнообразным, сбалансированным и состоять из цельных продуктов (непромышленного производства). Это значит, что лучше дома запечь картошку, чем съесть пачку чипсов.

Важно не забывать о том, что организм во время беременности проходит через серьезные изменения. Чем больше становится малыш, тем большее давление оказывает на соседние органы — желудок, кишечник, печень, селезенку, мочевой пузырь. Поэтому организму мамы и ее пищеварительной системе нужна особая забота.

Исследования показывают, что у женщин, которые осознанно подходят к питанию во время беременности, лучше проходит беременность и снижаются риски рождения детей с малым весом.

У каждого триместра есть свои «фишки». В первом это тошнота (в большинстве случаев), во втором — запоры, в третьем — изжога, вздутие и диарея. Это влияет на необходимость добавлять некоторые продукты в рацион, а от некоторых отказываться.

➡️ Основные принципы здорового питания во время беременности:

1. Никаких диет, исключающих целые группы продуктов. Это кето, палео и другие. Только по назначению врача, если это критично важно для здоровья.

2. Баланс белков-жиров-углеводов:

Белки + жиры: бобовые (фасоль, нут, горох); орехи и семена; постное красное и белое мясо; лосось, форель, сельдь, сардины.

Овощи: морковь, сладкий картофель, тыква, шпинат, вареная/на пару зелень, помидоры и красный сладкий перец (витамин А и калий).

Клуб Путь долгожителя, [2/10/2024 2:32 PM]

Фрукты: манго, чернослив, бананы, абрикосы, апельсины, грейпфрут (калий).

Молочные продукты: нежирные йогурт, творог, молоко, в том числе соевое молоко (кальций, калий, витамины А и D).

Зерновые: гречка, рис, пшено, перловка и другие (железо и фолиевая кислота).

3. Больше воды. Поддерживать баланс жидкости в организме при беременности особенно важно. Это помогает при тошноте, а также важно для профилактики запоров.

4. Меньше кофеина. Любителям чая и кофе лучше понемногу уменьшать привычное количество кофеина. Нужно пить больше воды, а кофеин задерживает жидкость в организме, и вызывает отечность.

5. Нет алкоголю!

6. Поосторожнее со сладеньким. Многие позволяют себе вволю есть все, что нравится, когда ждут ребенка. Важно помнить, что лишний вес и ожирение во время беременности могут навредить малышу.

7. И избегать потенциально опасные продукты (об этом писали в предыдущем посте).

Источники:

Источник 1 (https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/have-a-healthy-diet/)

Источник 2 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7061927/)

Источник 3 (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1751721411000261)

Источник 4 (https://www.babycenter.com/pregnancy/diet-and-fitness/folic-acid-why-you-need-it-before-and-during-pregnancy_476)

Источник 5 (https://www.elsevier.es/en-revista-porto-biomedical-journal-445-articulo-the-impact-folic-acid-supplementation-S2444866417300399)

Источник 6 (https://www.cironline.ru/blogs/?page=post&blog=cironline-blog&post_id=vitamin-d-pri-beremennosti-mekhanizm-deystviya-i-opasnost-bolshikh-doz)

Источник 7 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9182711/)

Источник 8 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK154181/#:~:text=Calcium%20absorption%20increases%20during%20pregnancy)