Физическая активность для профилактики остеопороза

Процесс образования и разрушения костной ткани напрямую зависит от того, какую нагрузку мы даем на наш скелет, поэтому физическая активность — важный элемент профилактики остеопороза.

Малоподвижный образ жизни в молодом возрасте может стать причиной недостаточного набора костной массы, а в старшем привести к более быстрой потере минеральной плотности костей (МПК).

И, наоборот, физическая активность стимулирует процесс образования кости и способствует набору и сохранению костной массы.

Поэтому важно вести активный образ жизни в любом возрасте. Но есть небольшие нюансы по минимальной длительности и видам упражнений, которые считаются оптимальными в каждой возрастной группе.

Дети и подростки (2–18 лет)

В этом периоде все мероприятия по профилактике остеопороза направлены на максимальный набор пика костной массы (максимальной прочности и размера костей).

Механическая нагрузка стимулирует активность клеток, которые участвуют в образовании кости (остеобластов) и снижает скорость резорбции (разрушения) кости.

Поэтому регулярная физическая активность в сочетании с правильным питанием в этом возрасте способствует нормальному росту и формированию крепких костей.

Исследования показывают, что дети и молодые люди с высокими показателями мышечной силы достигают более высокого пика костной массы. А увеличение пиковой костной массы на 10% в детстве может снизить риск остеопоротического перелома в пожилом возрасте на 50%.

➡️ Рекомендации по физической активности:

- занятия спортом не менее 40 минут в день;

- наиболее оправданы динамичные упражнения с осевой нагрузкой: ходьба, бег, прыжки, танцы, гимнастика, подвижные игры.

👆Отметим, что как недостаточная, так и избыточная физическая нагрузка в подростковом возрасте могут приводить к более низкому набору пиковой костной массы.

❗️При неадекватно высокой интенсивности упражнений у подростков, например, в профессиональном спорте, полезное влияние физической активности на плотность костной ткани может быть сведена к нулю.

Поэтому важно, чтобы увеличение интенсивности тренировок было последовательным и разумным для безопасного достижения цели.

Молодой и средний возраст (19-64 года)

В молодом возрасте кость продолжает формироваться. Пик костной массы достигается в раннем взрослом возрасте, примерно к 35 годам.

Затем процессы разрушения и восстановления костной массы сбалансированы, плотность кости в норме остается практически неизменной.

А в возрасте около 45 лет процессы разрушения костной ткани начинают превалировать над процессами восстановления.

👆В этот период физические упражнения помогают предотвратить быструю потерю костной массы и сохранить мышечную силу.

Исследования показали, что люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, больше подвержены риску перелома шейки бедра, чем их физически активные сверстники.

➡️ Рекомендации по физической активности:

- Занятия по 30–40 минут три-четыре раза в неделю, например, регулярные пешие прогулки в быстром темпе, езда на велосипеде, танцы, аэробика, бег трусцой или ходьба по беговой дорожке, использование эллиптического или степ-тренажеров дома или в спортзале.

- Особенно полезны упражнения с весовой нагрузкой и отягощениями, например, занятия на силовых тренажерах, упражнения с использованием эластичных лент и даже простой подъем на носки в положении стоя. Силовые упражнения необходимо выполнять 2 или более дней в неделю, прорабатывая все основные группы мышц, включая ноги, бедра, спину, живот, грудь, руки и плечи.

- Занятия тай-чи, йога или пилатес помогут улучшить мышечную силу, равновесие и гибкость.

Группа 65+

В этом возрасте также важно оставаться активным. По данным мета-анализа 2020 года, регулярная физическая активность улучшает здоровье костей у пожилых людей, способствую профилактике развития остеопороза.

Влияние на МПК поясничных позвонков было более выраженным, чем на МПК бедренной кости. А лучший результат давали программы занятий, которые включали несколько разных видов упражнений и упражнения с отягощениями и длились 60+ минут, 2–3 раза в неделю в течение 7 и более месяцев.

Также было показано, что люди с лучшей осанкой, чувством равновесия и хорошей мышечной силой имеют меньший риск падений и переломов.

➡️ Рекомендации по физической активности

- Занятия не менее 3 раз в неделю по 60 минут в день.

- Умеренные силовые тренировки, пилатес, тай-чи, плавание для укрепления мышечного корсета и улучшения координации движений.

- Обязательно добавить в план занятий упражнения для улучшения равновесия и походки.

А если уже диагностирован остеопороз?

В этом случае физическая активность тоже важна. Только упражнения должны быть нацелены на улучшение осанки, баланса, походки, координации, и укрепление мышечного корсета, а не на общую физическую подготовку.

👆Регулярное выполнение упражнений помогает снизить риск переломов за счет влияния как на костную ткань, так и на мышцы. Укрепление мышц и тренировка равновесия помогают защищать кости за счет снижения риска падений.

➡️ Рекомендации по физической активности:

❗️Предпочтительно избегать значительных осевых нагрузок и резких движений при беге, прыжках или езде на лошади, чтобы избежать патологических переломов позвонков.

❗️Не рекомендованы также сгибания туловища вперед и вбок, поднятия тяжелого веса, приседания, скручивающие движения, особенно если уже были переломы тел позвонков.

- Силовые тренировки, йога, пилатес, тай-чи, плавание. Полезны упражнения без дополнительного отягощения, укрепление мышечного корсета спины и тренировки равновесия.

Для людей с остеопоротическими переломами оптимальным вариантом будут занятия лечебной физкультурой под контролем врача или опытного инструктора. Специалист поможет составить индивидуальную программу упражнений и проконтролирует правильность и безопасность их выполнения.

Итак, движение — не только жизнь, но и здоровье костей. Начать вести активный образ жизни никогда не поздно. Главное выбрать то, чем вы сможете и захотите заниматься регулярно. И начать двигаться.

Научные источники:

Источник 1 (https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-020-01040-4)

Источник 2 (https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/in-depth/osteoporosis/art-20044989)

Источник 3 (https://www.osteoporosis.foundation/patients/prevention/exercise)

Источник 4 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8473684/)

Источник 5 (https://cr.minzdrav.gov.ru/schema/87_4)

Источник 6 (https://www.scielo.br/j/rbme/a/Pq9SFty8zLgYM9c68DsvWhp/?lang=en&format=pdf)