Отвечаем на вопросы про омега-3, омега-6 ПНЖК. Часть 3.

👨‍⚕️Сегодня поговорим чуть поподробнее о омега-6 ПНЖК. Большинство вопросов было связано с участием омега-6 ПНЖК в воспалении и оптимальном их потреблении. Давайте разберем несколько из них.

Оптимальное соотношение омега-6/омега-3

Среди и омега-3 и омега-6 ПНЖК есть незаменимые жирные кислоты, которые необходимы для роста, развития и нормального функционирования нашего организма. В том числе они играют важную роль в воспалительных процессах 🔥и иммунных реакциях.

📈Только линолевая кислота (ЛК) и производная от нее арахидоновая кислота (АК) участвуют в образовании провоспалительных соединений📉, а омега-3 ПНЖК, наоборот, - противовоспалительных. Поэтому для того, чтобы работа иммунной системы шла должным образом, важен баланс между потреблением омега-3 и омега-6 ПНЖК. А с этим в современном мире есть некоторые проблемы.

❗️Сегодня типичное западное питание обеспечивает соотношение омега-6/омега-3 примерно 16:1 - 20:1.

При оптимальном соотношении 4:1 - 1:1.

Это связано с высоким потреблением некоторых растительных масел (кукурузного, соевого, сафлорового, подсолнечного), которые богаты линолевой кислотой, готовых продуктов и хлебобулочных изделий, приготовленных с их использованием, а также источников АК - мяса🥩, яиц🥚 и молочных продуктов 🥛; низким потреблением рыбы (источника омега-3).

🔜Следовательно, чтобы восстановить баланс между омега-6 и омега-3, нужно поработать над своим рационом. Но! Важно делать это не за счет резкого ограничение омега-6, а прежде всего увеличивая количества омега-3 в питании. Это связано с тем, что омега-6 также важны для нормальной работы организма, в том числе полезны для сердечно-сосудистой системы.

☝️Поэтому для улучшения соотношения омега-6/омега-3 необходимо:

📈Увеличить потребление омега-3 ПНЖК, добавив в рацион рыбу (не менее 1-2 порций в неделю), морепродукты. Особенно богаты омега-3 ПНЖК лосось, скумбрия, сардины, анчоусы, сельдь.

вдумчиво подходить к выбору источников омега-6.

Иногда может быть полезно уменьшить потребление рафинированых соевого, хлопкового, кукурузного и сафлорового масел. Они имеют самое высокое соотношение омега-6: омега-3 и более подвержены окислению по сравнению с цельными продуктами, содержащими омега-6 ПНЖК (орехами, семенами, овощами и яйцами). Эти масла можно заменить на льняное масло или масло канолы, которые богаты α-линоленовой омега-3 кислотой.

К сожалению, в большинстве современных рекомендаций по питанию нет указаний на оптимальное соотношение омега-6/омега-3. Замена насыщенных жиров на продукты, богатые омега-6 и омега-3 ПНЖК является важным аспектом здорового питания и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Роль омега-6 в воспалении🔥

Основные опасения в этом вопросе связаны с ЛК и её основным метаболитом АК. Как уже упоминалось выше АК является субстратом для образования молекул, которые способствуют воспалению, свертыванию крови и сужению кровеносных сосудов.

🧑‍⚕️В связи с чем ряд авторов предполагают, что потребление большого количества омега-6 и питание с высоким соотношением омега-6/омега-3 может способствовать развитию к супрафизиологических (избыточных) воспалительных реакций, аутоиммунных и аллергических заболеваний, поддержанию хронического вялотекущего воспаления.

🧪Кроме того, при метаболизме омега-3 и омега-6 ПНЖК используются одни и те же ферменты, поэтому предполагается, что чрезмерное потребление омега-6 ПНЖК может мешать удлинению омега-3 (превращению из растительного предшественника в наш собственный вариант омега-3) и их включению в клеточные мембраны. Из-за чего может развиться дисбаланс в их составе АК.

🔜Однако в реальной практике все немного сложнее:

пути превращения АК также включают образование из нее противовоспалительных веществ, молекул необходимых для нормальной работы эндотелия.

В человеческом организме разные клетки по разному используют ЛК, в некоторых из нее практически не образуется АК, например, нейроны или клетки эндотелия. Содержание АК в составе мембран этих клеток не зависит напрямую от потребления ЛК с пищей.

конкуренция за ферменты обычно решается в пользу омега-3, сначала в качестве субстрата в клеточных реакция используются они, и только затем омега-6 и омега-9 ПНЖК.

🧬Генетические особенности влияют на метаболизм ЛК, активность её превращения в АК. Что может быть использовано для составления индивидуального плана питания у отдельных лиц.

⏳Клеточные концентрации АК жестко регулируются и не имеют линейной зависимости от омега-6 ПНЖК с пищей, следовательно ограничить системное воспаление просто за счет снижения потребления омега-6 ПНЖК не получится. Нет и четкой связи между потреблением ЛК и сывороточными уровнями АК.

📝Большинство исследований, отмечающих вредные последствия высокого соотношения омега-6/омега-3, в основном описывают именно недостатки низкого потребления омега-3. И имеются лишь единичные экспериментальные работы, свидетельствующие о связи потребления ЛК с повышенной выработкой провоспалительных медиаторов, например, при болезни Крона.

🛍Потребление адекватного количества ЛК (до 15 г/день) в исследованиях не сопровождалось повышением маркеров воспаления или оксидативного стресса. А некоторые работы даже показали снижение уровня маркеров воспаления при добавлении омега-6 ПНЖК в рацион.

“Может ли их переизбыток омега-6 ПНЖК вызвать воспаление комплекса интима-медиа (КИМ)?”

❎Опубликованных работ на тему влияния пищевых омега-6 на толщину комплекса интима-медия крайне мало. Но учитывая вышесказанное, можно предположить что ожидать прямой зависимости между потреблением омега-6 ПНЖК и воспалением при атеросклерозе не стоит.

🎯Кроме того, имеются данные о благоприятном влиянии омега-6 ПНЖК на риск сердечно-сосудистых заболеваний в целом. В том числе за счет снижения уровня “плохого” холестерина ЛПНП, который как раз таки и откладывается внутри сосудистой стенки, при замене насыщенных жиров в питании продуктами-источниками омега-6 ПНЖК.

🤓В крупном когортном исследовании (более 500 тыс участников) было отмечено, что при потреблении морских ПНЖК, замене насыщенных жирных кислот на растительные мононенасыщенные жирные кислоты или ЛК отмечалось снижение показателей общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Аналогичные результаты были получены в специально спланированном проспективном исследовании с участием 2480 мужчин с периодом наблюдения в среднем около 22 лет.

Высокое потребление ЛК было связано с более низкой общей и сердечно-сосудистой смертностью. В связи с чем можно говорить о потенциальном кардиопротективном эффекте ЛК.

Линолевая кислота и риски сахарного диабета (СД) 2 типа

📍На этот счет нет единого мнения.

В нескольких проспективных когортных исследованиях было отмечено, что высокие концентрации ЛК в крови связаны с более низким риском развития СД 2 типа.

По данным объединенного анализа 20 проспективных когортных исследований с участием более 39 000 взрослых более высокие доли биомаркеров ЛК в % от общего количества жирных кислот в разных компартментах (в плазме крови, мембранах эритроцитов, сложных эфирах холестерина) были связаны с более низким риском развития СД 2 типа. АК в свою очередь никак не влияла на риск СД 2 типа.

Данный феномен пока объяснить не удалось.

📍Ученые предполагают, что ЛК и/или её метаболиты могут связываться с особым видом рецепторов (рецепторами, активируемыми пролифераторами пероксисом или PPAR), таким образом влияя на чувствительность тканей к инсулину, содержание липидов в крови и активность воспаления. Но это пока только гипотеза.

⚠️С другой стороны, было показано, что высокое соотношение омега-6/омега-3 связано со снижением чувствительностей тканей к инсулину, накоплением жира в жировой ткани, поддержанием вялотекущего воспаления. Что в свою очередь повышает риск развития ожирения, ранних нарушений углеводного обмена и СД 2 типа. А в одной из работ у пациентов с уже диагностированным СД 2 типа высокое соотношение омега-6:омега-3 было связано с худшими показателями гликемического контроля. Хотя в данном случае на результаты могли повлиять особенности питания участников в целом - состав и калорийность диеты. Поэтому мы в очередной раз возвращаемся к важности сбалансированного потребления питательных веществ.

Может ли употребление орехов повышать омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты?

🌰Да, орехи содержат омега-6 ПНЖК, но в разном количестве. Чтобы было проще ориентироваться:

30 г (5-7 шт) ядер грецких орехов содержат 10,8 г омега-6 ПНЖК,

30 г (2 ст. ложки) кедровых орешков - 9,5г,

30 г (8-10 шт) бразильского ореха - 5,8г,

30 г (15 половинок) ореха пекан - 5,8г,

30 г (около 30 ядер) фисташек - 3,7г,

30 г (20-24 шт) миндаля - 3,4 г.

🅾️Но как упоминалось ранее, омега-6 ПНЖК из орехов менее подвержены окислению по сравнению с жирными кислотами рафинированных масел, богатых омега-6. Поэтому они могут входить в здоровых рацион питания, но в разумном количестве. Не забываем, что орехи калорийны - в одной порции (30 г) содержится от 160 до 200 ккал. Дополнительную пользу можно получить, если заменить орехами продукты-источники насыщенных и транс-жиров. Например, добавить в салат орехи вместо кусочков бекона и гренок.

Что в итоге?

👀Не нужно демонизировать омега-6 ПНЖК и полностью избегать их потребления. Более того, ЛК должна поступать в организм ежедневно в количестве не менее 2 г для предотвращения развития дефицита этой НЕЗАМЕНИМОЙ жирной кислоты.

Более того, потребление омега-6, наряду с потреблением омега-3 - важный диетический фактор в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Итак, какие моменты стоит отметить:

☝️Омега-6 могут составлять от 5% до 10% калорийности суточного рациона.

Например, если в день вы съедаете около 2000 ккал, то среди них может быть 10-20 г омега-6: 1 столовая ложка растительного масла (около 9 г омега-6), горсть семечек подсолнечника (9 г) или 5-7 штук грецких орехов (около 11 г).

Поработать над соотношением омега-6/омега-3, стараясь поддерживать его на уровня не больше 4:1, можно путем увеличения потребление омега-3, а не сокращения потребления омега-6.

Замените источниками омега-6 ПНЖК продукты, богатые насыщенными жирами.

Источники:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8504498/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093368/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7037798/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269634/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9920307/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7721408/

https://www.mdpi.com/1422-0067/24/5/4567

https://www.mdpi.com/2072-6643/15/12/2672

https://cardiab.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12933-018-0672-5#Sec11

https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-nuts

https://www.nutsforlife.com.au/resource/what-does-a-30g-serve-of-nuts-look-like/#:~:text=A%2030g%20serve%20of%20nuts%20is%20equivalent%20to%20around%3A,15%20cashews

https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29032079/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522028040?via%3Dihub

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30636521/