Стресс, часть 3. Питание и стресс

Ученые доказали, что питание в целом может влиять на уровень тревожности и на восприимчивость к стрессу. А значит, мы можем влиять на настроение, контролируя то, что кладем себе в тарелку.

Как стресс влияет на пищеварение и наоборот?

Мозг и кишечник соединены блуждающим нервом, который помогает регулировать процессы переваривания пищи, отвечает за чувство голода и насыщения.

👆Блуждающий нерв сообщает мозгу, все ли в порядке с кишечником.

Хотя ученые еще до конца не уверены, кто в этой связи главный — мозг или кишечник, и называют эту двустороннюю связь «ось кишечник — мозг».

Одна из ответных реакций организма на воспаление — изменение настроения, а еще — появление тревожности.

Между психологическим стрессом и желудочно-кишечными расстройствами ученые отмечают сложную взаимосвязь.

Стресс может вызвать и усугубить функциональные гастроинтестинальные расстройства, и наоборот. Такие расстройства, например, синдром раздраженного кишечника (СРК), наблюдаются примерно у 1 из 4 взрослых и негативно влияют на качество жизни, производительность труда и расходы на здравоохранение.

Для лечения функциональных гастроинтестинальных расстройств часто используется психотерапия в сочетании с другими методами лечения.

Высокая подверженность стрессу также может стать причиной нарушения состава микробиоты кишечника. И здесь тоже наблюдается двусторонняя связь.

Микробиом кишечника меняется под действием инфекций, приема антибиотиков, неправильного питания, что может снизить защиту организма от стресса.

👆Кстати, бактерии микробиоты кишечника могут влиять на аппетит и наши пищевые предпочтения. Микробные пептиды очень похожи на гормоны. Кишечные бактерии могут имитировать гормоны голода, чтобы управлять нашим пищевым поведением, получая выгоду за наш счет.

Нарушение пищевого поведения из-за стресса

У некоторых людей из-за стресса пропадает аппетит, а у некоторых — наоборот, появляется желание после тяжелого дня съесть кусок торта (а может и целый торт).

Некоторые ученые считают, что заедание стресса калорийной «комфортной» пищей создает изменения в мозге, которые приводят к потребности есть больше, повышают тягу к сладкой, жирной пище с насыщенным вкусом, и приводят к лишнему весу.

Хронический стресс бывает причиной нарушения пищевого поведения и привести к булимии или анорексии.

Это отдельная и сложная тема. Если хотите узнать больше об этом, пишите в комментариях, мы добавим вопрос в наш план публикаций.

Что же делать?

1️⃣Сложные углеводы. Все углеводы побуждают мозг вырабатывать больше серотонина. Для плавного и более длительного снабжения лучше всего есть сложные углеводы, которые перевариваются дольше.

Это продукты из цельного зерна: хлеб, макароны, киноа, булгур, овсянка.

2️⃣Пробиотики и продукты, богатые клетчаткой, улучшают состояние микрофлоры кишечника, реакцию организма на стресс и уменьшают воспаление, снижая уровень тревожности.

Вот несколько таких продуктов для повышения защиты от стресса:

- Чеснок и лук

- Ягоды

- Кисломолочные продукты без добавления сахара (йогурт, кефир, простокваша)

- Грибы

- Бобовые

- Квашеная капуста и другие ферментированные овощи

- Яблоки

3️⃣Витамин С. Исследования показывают, что этот витамин может снизить уровень гормонов стресса, одновременно укрепляя иммунную систему.

В одном исследовании людей с высоким давлением, уровень кортизола (гормона стресса) и давление быстрее возвращались к норме, когда люди принимали витамин С перед стрессовой задачей.

Можно добавить в рацион цитрусовые, красный болгарский перец, брокколи.

4️⃣Магний. Слишком мало магния может вызвать головные боли и усталость, усугубляя последствия стресса.

Шпинат, авокадо, лосось, миндаль, тыквенные семечки богаты этим минералом.

5️⃣Омега-3. Полиненасыщенные жирные кислоты в рыбе, такой как лосось и тунец, могут предотвратить всплеск гормонов стресса.

6️⃣Черный чай может помочь быстрее восстановиться после стрессовых событий.

В одном исследовании сравнивались люди, которые пили 4 чашки чая в день в течение 6 недель, с людьми, которые пили другой напиток. Те, кто пили чай, сообщили, что чувствуют себя спокойнее и имели более низкий уровень гормона стресса кортизола после стрессовых ситуаций.

Если вы склонны к перееданию на фоне стресса, попробуйте более осознанно подходить к приему пищи: по возможности выбирайте продукты, готовьте сами, обращайте внимание на сервировку, вкус блюда, а также не держите дома нежелательные продукты.

В следующий раз поговорим подробнее про гормоны стресса и то, как держать их под контролем.

Научные источники:

Источник 1 (https://www.mayoclinic.org/medical-professionals/digestive-diseases/news/nonpharmacological-approaches-to-management-of-functional-gastrointestinal-disorders-where-are-we-now/mac-20454654)

Источник 2 (https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut)

Источник 3 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7213601/)

Источник 4 (https://www.garvan.org.au/news-resources/news/how-chronic-stress-drives-the-brain-to-crave-comfort-food)

Источник 5 (https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/tips-to-manage-stress-eating)

Источник 6 (https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-for-stress-management)

Источник 7 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17013636/)