Набор мышечной массы: программа для тренажерного зала Вариант: сбалансированный

Существуют 2 основных методики тренировок на набор мышечной массы:

Full body — это проработка всех мышечных групп в каждую тренировку

Сплит — это разделение тела на мышечные группы так, чтобы в каждую следующую тренировку нагружалась одна из них

В популярных статьях чаще всего упоминают методику full body как более подходящую для новичков, а сплит — для опытных спортсменов. Но эта рекомендация не учитывает всех нюансов.

При выборе методики следует принимать в расчет возраст человека (он влияет на скорость восстановления мышц после нагрузки), стаж непрерывных тренировок, уровень двигательных навыков.

Данная программа хотя и предназначена для начинающих, все же построена по принципу «сплит» с разделением тела на 3 региона: грудь, спина, ноги.

Она позволяет сбалансированно проработать всё тело, освоить большинство применяемых в силовых тренровках движений, подобрать свои рабочие веса.

1. Более медленный прогресс по сравнению с full body, так как каждая мышечная группа работает всего раз в неделю вместо 3х.

2. Затрачивается время на выполнение изолирующих упражнений для мелких мышц, которые менее эффективно стимулируют метаболизм, особенно у новичков.

3. Нарушение графика тренировок более негативно отражается на результатах, чем в случае со сплит-программой

1. Меньше риск перетренированности и накопительных травм. На восстановление каждой мышечной группы отводится достаточно времени

2. Легче осваивать новые движения и закреплять навыки, так как внимание фокусируется на отдельном регионе тела, целевые мышцы находятся в более свежем состоянии и работают хорошо.

3. Субъективно ощущается как менее тяжелая нагрузка, вызывает меньше стресса, легче обеспечивает привыкание к регулярным занятиям.

Если вы не занимались ранее в тренажерном зале или пришли после перерыва, то вам необходимо пройти курс адаптации к тренировкам.

Пожалуйста, не игнорируйте его.

И даже если вы уверенный пользователь тренажерного зала, пройдите хотя бы бегло по одной неделе каждого уровня и снимите свои упражнения на видео, чтобы убедиться, что ваше выполнение совпадает с показанным на видео.

Если вы прошли программу адаптации, то уже знаете. Но на всякий случай повторите эту важную часть:

Нет, так делать не нужно. Порядок упражнений имеет значение. В начале тренировке даются более сложные упражнения либо прорабатываются более приоритетные участки мышц, от которых желательно получить опережающее развитие.

Хаотичное распределение упражнений может исказить результат.

Тренировка рассчитана на 3 дня в неделю, через день. Но в этой программе вы можете самостоятельно изменить недельный распорядок. Например, подстроить его под рабочий график. Можно выполнять тренировки 2 дня подряд (например: грудь, а на следующий день ноги).

Если вы чувствуете, что успеваете восстанавливаться, то можно тренироваться чаще. Например: 2 дня через 2, при сменном рабочем графике.

Выполняйте ротацию тренировочных дней в том порядке, который задан в программе:

1.грудь, 2.ноги, 3.отдых, 4.отдых, 5.спина, 6.грудь, 7.отдых, 8.отдых …..

Этого делать не нужно! Во всех упражнениях на грудь и спину руки будут получать немалую нагрузку.

Часто у начинающих в базовых упражнениях руки получаю даже больше нагрузки, чем требуется, в ущерб целевых мышцам груди и спины.

Поэтому в первые дни тренировок отдельных упражнений на руки не предусмотрено. А в заключительных — есть немного упражнений на трицепс и плечи. Этого достаточно! У новичков руки и так растут непропорционально быстро. Есть вам кажется, что вы уже давно тренируетесь, выполняете большую нагрузку, а руки все равно дряблые — это происходит от того, что общий уровень подготовки и способность организма к росту мышц следует еще повышать.

В последующих программах для более высокого уровня подготовки будет больше упражнений на руки.

В свободные дни между тренировками желателен отдых. Допустим покой, выполнение сидячей работы, полное отсутствие физических нагрузок.

Но более эффективной для восстановления мышц считает легкая нагрузка: небольшая физическая работа, подвижные развлечения, тренировки низкой и средней интенсивности в течение 1-2 часов. Они не утомляют мышцы, но улучшают их кровоснабжение, поступление кислорода и питательных веществ, уменьшают послетренировочную боль, если она есть.

Хорошие варианты тренировок: ходьба, йога и пилатес (начального уровня), плавание.

С остеохондрозом, артрозом, начальной степенью дисфункции тазового дна, венозной недостаточности данные тренировки выполнять можно. После курса адаптации!

При отслоении сетчатки, диастазе, артрозе 3 стадии и выше — плюсы и минусы тренировок в зале и возможные пути решения проблем нужно обсуждать с вашим врачом.

1. Вработаться в силовые тренировки (первые 5-6 недель). Приобрести навык работать по 4 подхода в каждом упражнении, сохранять двигательный контроль на фоне утомления, быстро восстанавливаться после тренировок.

2. Освоить технику силовых упражнений на набор массы. Научиться чувствовать целевые мышцы.

3. Увеличить мышечную массу (с 5-6 по 12-13 недели).

4. Увеличить силовые показатели

5. Сделать мышцы упругими, улучшить осанку, укрепить спину

Если в конце цикла вы чувствуете, что он еще себя не исчерпал (силовые показатели растут, тело продолжает меняться), то продлите тренировки еще на несколько недель.

Если вы понимаете, что уже 2-3 недели не добавляли рабочие веса в упражнениях, ваше состояние не меняется, то перейдите к этапу сушки — многоповторным тренировкам, развивающим выносливость. Мышцы станут более жесткими и упругими, после чего можно перейти к новому циклу набора мышц на более высоком уровне.