Тренажерный зал для начинающих и тех, кто возвращается после перерыва. Программа адаптации на 10-12 недель

Если вы никогда ранее не тренировались в тренажерном зале или хотите вернуться к тренировкам после перерыва, то вам необходимо пройти этап адаптации.

Он обычно занимает 8-12 недель. Даже если вы уже посещаете тренажерный зал, но хотели вы присоединиться к моим тренировкам на этом канале, рекомендую посвятить адаптационным тренировкам хотя бы 4-6 недель.

Конечно, они покажутся вам легкими. Но некоторые упражнения в данных тренировках являются тестовыми. Они покажут вам, какие проблемы в дальнейшем могут ограничить ваш прогресс. От таких проблем нужно избавиться, то есть научиться выполнять все упражнения с тем качеством техники, которое показано на видео. При наличии начальной подготовки много времени это не займет.

Цели данного периода тренировок:

1. Повысить силовые показатели и выносливость. Увеличить емкость капилляров в мышцах, производительность сердца.

2. Освоить безопасную технику упражнений и укрепить мышцы-стабилизаторы, которые за нее отвечают

3. Развить координацию, научиться управлять мышцами произвольно, ощущать целевые мышцы в ходе упражнения (адаптация нервной системы)

4. Запомнить основные движения, на которых строится силовая тренировка, названия упражнений, названия тренажеров и требования к технике

5. Привыкнуть к регулярному посещению зала, освоиться в его обстановке оптимизировать алгоритм посещения (сбор вещей, дорога, бытовые моменты).

Программа адаптации рассчитана на общее укрепление организма, поэтому ее содержание не зависит от избытка/недостатка массы тела. Приоритетные задачи можно установить после ее окончания. Однако, это не значит, что она никак не влияет на эстетику тела. В ходе программы на 3-4 неделе вы начнете чувствовать первые признаки нормализации обмена веществ и улучшения композиции тела вследствие общего оздоровительного эффекта.

Программа рассчитана на 3 обязательных тренировки в тренажерном зале и 2-3 дополнительных (по желанию) в свободные от силовых тренировок дни.

Перед началом тренировок

Прочитите: Как правильно подбирать вес в упражнениях при работе до технического отказа.

Прочитите: Что значит упражнения, выполняемые раздельно и поочередно

Прочтите: Что такое низкоинтенсивная кардионагрузка, и как правильно её выполнять

Программа тренировок. Недели 1 и 2

Понедельник — силовая тренировка на все тело, тренажерный зал

Вторник (по желанию) — кардиотренировка и легкая тренировка на мобильность