На днях открыла Пола Линдена. Почувствовала, что пора. «Reach out: тренинг телесной осознанности для миротворчества» — короткое и простое учебное пособие из 5 уроков. Некоторые из упражнений требуют работы с партнерами или в группе. Но научиться основам, на которых строятся навыки телесного миротворчества, можно самостоятельно благодаря первому уроку. Ниже ключевые отрывки с сохранением контекста и развития мысли, плюс пара упражнений. Может, они поддержат вас так же, как меня.

🔹 Эмоции очень трудно контролировать, когда думаешь о них, как о ментальных событиях. Когда эмоции рассматриваются как телесные процессы, это делает их более конкретными.

🔹 Мир — это не отсутствие конфликтов. Мир — это состояние, при котором конфликты разрешаются вежливыми, жизнеутверждающими способами.

🔹 Наши тела предназначены для того, чтобы функционировать из миролюбия. Страх и гнев ослабляют наше тело и нас целиком. Действия, которые строятся на чувствах страха и гнева, создают, усиливают и сохраняют конфликт.

🔹 Страх, гнев, недоверие и другие негативные чувства связаны со сжатием дыхания, мышц и осанки. Сжатие создает физическую слабость и нестабильность. Это создает узкое восприятие и узкое мышление.

🔹 Доброта, чувствительность, великодушие и другие положительные чувства связаны с открытостью и свободой в дыхании, мышцах и осанке. Это создает открытое восприятие.

🔹 Большинство людей подтягиваются или поджимаются, когда на них нападают. Они поджимают плечи или напрягают грудную клетку. Скорее всего, они напрягают или останавливают дыхание.

🔹 У многих людей подкашиваются ноги в ответ на атаку. Их дыхание и мышцы обвисают. Или они глядят в сторону и пространство вовне, просто ожидая окончания нападения. Они могут чувствовать, как их сознание сжимается в точку и ускользает вдаль.

🔹 Общим знаменателем в ответных реакциях напряжения или опадания (подкашивания ног) является процесс уменьшения. Страх и гнев сужают нас физически, умственно, эмоционально и духовно. Смягчение тела является противоядием от сжатия.

🔹 Сознательно напрягите живот, половые органы и анальный сфинктер, а затем пройдитесь. Обратите внимание, какими жесткими и напряженными это делает ваши ноги, бедра и нижнюю часть спины, ваше движение в целом. Заметьте, каким ограниченным это делает ваше дыхание.

🔹 Теперь встаньте и поочередно напрягайте и расслабляйте живот. Когда вы расслабляете живот, позвольте ему просто шлепнуться вниз. Следующим шагом попытайтесь расслабить живот, не напрягая его до этого. 

🔹  Попробуйте походить c расслабленным животом. Каково это? Многие испытывают большую легкость, текучесть, прочность при такой ходьбе. И это то, какой ходьба должна быть — без напряжения и сжатия.

🔹 Многие люди отождествляют красоту и силу с напряжением и сжатием. Наша культура представляет нам опрятность и подтянутость как идеал красоты, однако, если вы загляните в глубину идеи, окажется что подтянутость – это еще одно название напряжения.

🔹 Когда для нас естественно втягивать/поджимать живот? Когда что-то пугает нас! Напряженность и втянутый живот — это реакция на страх/испуг. Разве это не странно, что нас всех мотивируют жить в состоянии постоянного страха/испуга?

🔹 Следующий этап в практике навыка телесного (embodied) миротворчества — это дыхание. Дыша в ситуациях «бей-беги» так, как вы дышите во время отдыха, вы сможете сохранять расслабленное и пробужденное состояние ума и тела и быть готовыми к проблемам, стоящими перед вами. 

🔹 Встаньте. Положите руку на живот и заметьте, втягиваете ли вы живот или позволяете ему расшириться на вдохе? Затем дотроньтесь до нижней части спины, затем коснитесь груди. Они расширяются, когда вы вдыхаете?

🔹 Расслабьте живот, и пусть он остается расслабленным, пока вы вдыхаете. Пусть воздух медленно опускается вниз вашего живота на вдохе, и пусть ваш живот расширяется. Ваш живот должен быть центром вашего дыхания, но также важно, чтобы грудь и спина наполнялись воздухом, когда вы вдыхаете.

🔹 Продолжая расширяться во время вдоха, попробуйте вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Не вытягивайте губы, когда вы выдыхаете, ваша цель скорее смягчить губы и осторожно приоткрыть рот. Пусть весь ваш торс расслабится и откроется так, чтобы воздух поступал и мягко опускался в область таза. Испольте этот новый способ дыхания в конфликтной ситуации.

🔹 Большинство людей замечают, что они совсем по-другому реагируют на атаку, когда их живот и дыхание становятся мягче. Нападение тогда не кажется столь угрожающим. Они не реагируют сжатием, страхом или злостью. Они отмечают, что, оставаясь мягкими, они не испытывают нелюбви к нападающему, а могут поддерживать свое спокойствие.

🔹 Смягчая живот, мы убираем много эмоций из факта нападения. Это уменьшает атаку до уровня события, с которым предстоит разобраться. И это дает защищающемуся спокойствие и присутствие духа, которые позволяют ему/ей найти конструктивные и мирные способы реагирования в конфликте.