🔥 Проект «300 минут». Начинаем!!!
Друзья, запускаю новый формат тренировок - «300 минут».
Раньше я делился своими личными тренировками.
Сейчас хочу дать вам понятную и рабочую систему, которая подойдёт большинству, без привязки к моему графику и форме.
Сейчас хочу дать вам понятную и рабочую систему, которая подойдёт большинству, без привязки к моему графику и форме.
В чём идея «300 минут»?
300 минут в неделю - это ориентир по объёму, который:
- даёт рост формы
- не требует тренировок каждый день
- не ломает восстановление
- реально встраивается в жизнь
Это не марафон и не челлендж.
Это регулярная работа без героизма.
Это регулярная работа без героизма.
Как устроен проект
- 📅 5 тренировочных дней в неделю
- 🔁 всегда есть выбор из двух тренировок (нагрузка одинаковая, разнообразный формат)
- ⚖️ короткий баланс почти каждый день
- ❤️ зоны нагрузки простые и понятные
- ❄️ работает и со снегом, и без него
Важно
🟢 Минимум: 220–240 минут
🔵 Оптимум: ~300 минут
🔵 Оптимум: ~300 минут
🔴 Максимум: 330–360 минут
Если ты сделал 3–4 дня - ты уже в плюсе.
Если пропустил тренировку - ничего страшного, просто продолжаем.
Если пропустил тренировку - ничего страшного, просто продолжаем.
Поехали 👊
А вот и план на первую тренировочную неделю проекта «300 минут».
🗓 День 1 - Аэробная база
Цель: включиться без усталости
• Баланс: 14 минут
Основная тренировка:
• Лыжный тренажёр / Лыжная резина - 30 мин, ❤️Z2
🗓 День 2 - Силовая выносливость ног
Цель: нагрузка без высокой ЧСС
• Баланс: 14 минут
Основная тренировка:
• Лыжи без палок - 30 минут основная работа, акцент на отталкивании и выходе на ногу (+разминка/заминка 20 мин)
• Плио - 30 минут основная работа - прыжковый комплекс: 1 минута боковые приседания + 1 минута выпрыгивания из стороны в сторону + 1 минута приседания (10 кругов без отдыха + разминка/заминка 20 мин)
• Плио - 30 минут основная работа - прыжковый комплекс: 1 минута боковые приседания + 1 минута выпрыгивания из стороны в сторону + 1 минута приседания (10 кругов без отдыха + разминка/заминка 20 мин)
🗓 День 3 - Объём + техника
• Баланс: 14 минут
Основная тренировка:
• Лыжи свободно, акцент на технике - 40–50 мин, ❤️Z2–Z3
• Или кросс - 30–40 мин, ❤️Z2–Z3
➕ По желанию: 5–10 ускорений по 5-8 секунд
🗓 День 4 - Интенсивность
• Баланс: 14 минут
Основная тренировка:
• Лыжи или бег
• 4×4 мин ~85% - темп как на 10 км, отдых 4 минуты с восстановлением до ❤️Z3 (+ разминка/заминка 20 мин)
🗓 День 5 - Объём + восстановление
• Баланс: 14 минут
Основная тренировка:
• Лыжи - 40–50 мин, ❤️Z2
• или кросс - 30–40 мин, ❤️Z2
На следующей неделе продолжим тренироваться более углубленно💪🏻