Папа и Борода 

Медленно дышим. Неглубоко, но плотно. Пьём прану носом. Ровненько, без рывков вдох и выдох. На вдохе небольшое давление на внутреннюю поверхность носа. А на выдохе чуть сжимается внутренняя поверхность носа, для усиления чувствительности. Плечи назад. Макушкой вверх тянемся. Устанавливается базовый эталонный ритм дыхания, к нему будем постоянно возвращаться. Никаких задержек после вдоха не делаем, а делаем задержки после выдоха. То есть делаем четыре вдоха-выдоха, после четвертого - задержка на выдохе до первого желания вдохнуть. Никакого счета. Никаких длинных задержек. Всё максимально расслабленно. Если дыхание сбивается, восстанавливаем до базового ритма.

И практика на всю жизнь.

Осознаем дыхание. Рассматриваем кинестетическим микроскопом каждую мили-поверхность носа. Изучаем, как случается вдох. Как случается выдох. И переносим внимание на само внимание. Задаем вопрос: "Чем осознается дыхание? Чем?" Ответа в мыслях нет. Ответа нет ни в каких ощущениях, картинках. Эта штука осознает всё. И у неё есть возможность осознавать себя. Понять, как это сделать, невозможно. Но ваше намерение, что вы переносите внимание на внимание, уже делает это. Это душа, которая смотрит на сама себя. Это её свойство. Это единственный объект, который может себя рассматривать. Надо попрактиковаться. А кого-то может и сразу получиться. Ничего сложного нет.