Представьте себе ряд следующих ситуаций: вы – заяц. Заяц, которому не повезло быть замеченным волком. Вы бежите так быстро, как только можете; теперь вы оказываетесь в полупустом, почти разрушенном доме. Перед вами маленький кусок хлеба, грязная вода в стакане и понимание того, что живёте так уже не один месяц; звенит будильник и вы просыпаетесь, забывая страшные сны. Смотря на время, вы видите, что опаздываете на важное мероприятие и в спешке начинаете собираться… Теперь подумайте, что общего у всех этих ситуациях?

Если вам откликнулась одна из ситуаций, то возможно почувствовали, как участилось ваше дыхание, сердце стало заметно стучаться в груди, мышцы оказались в напряжении, а в горле вдруг стало сухо. Всё это - результат стресса. Именно в нём «вы» находились, проживая вышеописанные ситуации. Давайте посмотрим, что же это за состояние, как работает и вредит, влияет на нас, а также – как с ним быть

Кратко говоря, стресс – это реакция организма, в ответ на физические или психологические угрозы, а также в их ожидании, представлении. Данные угрозы подразделяются на следующие части: острый физический – возникает в ответ на угрозу жизни (заяц, убегающий от волка), хронический физический – возникает в случае длительных чрезвычайных обстоятельств (длительный голод), психологические и социальные проблемы – они характерны исключительно человеку, с точки зрения эволюции животного мира (субъективно важная встреча, на которую опаздываете).

Несмотря на разнообразие факторов, вызывающие стресс, сама стрессовая реакция направлена на адаптацию к ним и работает по одному и тому же принципу. Возьмём, к примеру, бегство от опасного животного. Во время такой ситуации, означающей острый стресс, организм мобилизуется, быстро высвобождая энергию (глюкоза, простые формы белков и жиров (вдобавок, вырабатывается небезызвестный адреналин, с его братом норадреналином) и направляет её в мышцы, попутно ускоряя сердечный ритм, повышая артериальное давление и учащая дыхание. Это необходимо для быстрого транспортирования в мышцы большого количества питательных веществ и кислорода. Вследствие этого замедляется пищеварение, восстановление, ослабевает половое влечение и угнетается иммунитет, чтобы сэкономить энергию. Всё же организм рассчитывает на то, чтобы мы как можно быстрее сбежали от опасности и выжили. Острая реакция на стресс также притупляет ощущение боли. Так что подверни мы ногу во время бегства, то не заметим боли вплоть до того момента, пока не избежим опасности. Наши когнитивные и сенсорные способности также подвергаются стрессу. Улучшаются определённые аспекты памяти, помогая сориентироваться в местности, вспоминая, где есть укрытие. Обостряются все чувства и реакция, чтобы быстро отреагировать на неожиданные обстоятельства. К слову, за всё это отвечает симпатическая нервная система (в то время как парасимпатическая н.с. наоборот ответственна за расслабление).

Закрепим - стресс в краткосрочной перспективе очень даже полезен. Во всяком случае, возникни он в «подходящей» ситуации и мы, «подходяще» среагировав, вреда нам он не нанесёт. Мы отдохнём, восстановим силы и наш организм заново будет готов к тому, чтобы помочь нам, включив режим бегства, нападения или испуга. Но чем чреват хронический стресс? Что если наш мозг постоянно видит повсюду опасность и реагирует?

Перед тем как начать перечислять некоторые болячки, что могут возникнуть из-за стресса, стоит сказать важную вещь. Хронические или повторяющиеся стрессоры НЕ могут увеличить риск заболеваний. Стресс не делает нас больными и даже не увеличивает риск заболеть напрямую. Он лишь увеличивает риск возникновения расстройств, ведущих к болезням, а если эти расстройства уже есть, то стресс увеличивает риск того, что защитные системы нашего организма не справятся с болезнью. Таким образом стоит делать поправку на особенности человека, его генетику, жизненный опыт и среду, в которой он живёт и питается.

Возьмём, к примеру, сердечно-сосудистую систему, активно работающей для как можно быстрой циркуляции крови. Хронический стресс, вызывая повышенное артериальное давление, повышает риск возникновения гипертонии. Сосуды, что гонят в себе кровь, адаптируются к стрессовой реакции таким образом, что вокруг них образовывается утолщённый слой мышц. Нужно им это для лучшей управляемости увеличенной силы кровотока. Однако из-за такой «переразвитой» мускулатуры, сосуды теряют гибкость и оказывают больше сопротивления крови. В следствии чего повышается артериальное давление, а из-за этого – увеличивается сопротивление сосудов и так по кругу. Это может привести к гипертрофии левого желудочка, что повышает риск развития сердечной аритмии.

Однако это не конец. Гипертония также может привести к возникновению атеросклеротических бляшек. Кровеносные сосуды устроены таким образом, что по пути разветвляются на более тонкие капилляры. По природе своей они более уязвимы для повреждений и не рассчитаны на длительное повышенное давление. Это же касается и точек разветвлений артерий. Гладкая внутренняя поверхность сосуда начинает трескаться, на ней формируются небольшие кратеры. Чтобы их «отремонтировать», накапливаются клетки иммунной системы. А там уже к ним начинают формироваться клетки, наполненные питательными жирами. Не забываем и про адреналин, что делает кровь более вязкой. Отчего тромбоциты начинают склеиваться друг с другом, также скапливаясь в местах повреждений сосудов. И так, кирпич за кирпичом, в сосуде накапливаются бляшки. Таким образом формируется атеросклероз. Затруднение кровоснабжения сосудами затрудняет передачу кислорода и глюкозы в местах скопления бляшек. Если же повреждены артерии, ищущие в сердце, то можно получить ишемическую болезнь сердца, такую как ишемию миокарда и другие. К сожалению, это не конец. Бляшки могут отрываться, называющиеся уже тромбом. Блуждая по телу, они могут закупорить какой-нибудь сосуд/артерию. Кровеносный сосуд в мозге – инсульт. Коронарная артерия – инфаркт миокарда.

Если нам что-то угрожает, а мы реагируем на это, высвобождая энергию и по итогу ничего не делаем – это плохо. Несмотря на то, что мы имеем свойство спустя время успокаиваться, стресс имеет свойство возвращаться в любое время. Поэтому важно научиться как совладать со стрессом в момент его возникновения, так и быть готовым к тому, что он вообще возникнет (а он возникнет).

Начнём с физических упражнений. Они хорошо способствуют тому, чтобы стрессовая реакция на психологический стресс была более слабой. Помимо того, что физ. упр. снижают риск различных заболеваний, связанных с нарушениями метаболизма и работы сердца и сосудов, мы также помогаем телу успокоиться. Когда возникает стресс, наши мышцы находятся в напряжении, в них много сил, энергии, крови и это куда-то надо девать. Выполняя физические упражнения, просто так по расписанию в зале или убегая от льва в саванне, вы направляете стрессовую реакцию на достижение снижения возникшего напряжения. Но следует сделать ряд уточнений, чтобы себе не навредить.

Физические упражнения хоть и улучшают настроения и притупляют реакции на стресс, длится это лишь несколько часов после их выполнения. Стресс ослабляется лишь до тех пор, пока вы хотите заниматься спортом. Заставляя себя заниматься, вы лишь ухудшаете здоровье. Спорт должен выполняться регулярно и достаточно долго, чтобы организм привык к тому, что он может подвергаться здоровому стрессу и уметь на него реагировать, не распыляясь на те же психологические стрессовые реакции. Для этого достаточно заниматься анаэробными упражнениями по 20-30 минут в день несколько раз в неделю.

Медитация, выполняемая регулярно по 15-30 минут в день, способствует тому, что организм чаще переключается на парасимпатическую нервную систему, которая ответственна за расслабление. Когда симпатическая н.с. не активна, организм успевает восстановиться от негативных последствий стресса. Во время выполнении медитации, упор делается на дыхание, при котором выдох становится дольше, чем вдох. При таком дыхании, чаще работает как раз парасимпатическая н.с. Если нет возможности медитировать, то можно взять под контроль дыхание, заручившись несколькими упражнениями. Квадрат: вдох и выдох длится 4 секунды, а между ними задерживаем дыхание также на 4 секунды. Техника 4-7-8: вдох 4 секунды, задерживаем дыхание на 7 секунд и после медленно выдыхаем 8 секунд. Ассиметричное дыхание: вдох 2 секунды и сразу выдох в течении 8-10 секунд. Все эти упражнения требуется делать несколько раз, в течение 3-5 и более минут.

Социальная поддержка. Общение со значимо близкими нам людьми, помогает почувствовать себя в безопасности, что приводит к спокойствию. Даже не обсуждая проблемы, когда на это нет сил, поддержка человека (друзей), которому доверяешь, способствует расслаблению и тому, что даже психологически не чувствуем опасности.

Это не все способы, которые по сути своей, способствуют тому, чтобы иметь возможность переключить н.с. или выплеснуть напряжение в удобной ситуации. Можно найти любимое дело, при времяпрепровождении которого наслаждаешься процессом. Можно ограничить себя от новостей, что перегружают мозг, вызывают тревогу, но на деле не узнай их, ничего бы не изменилось. Однако не всегда всё бывает так просто, а иногда и просто потому, что проблема даже не в этом. Как это не предсказуемо, но лучшее, что я могу рекомендовать тогда, когда своими силами и силами близких, не становится лучше – так это обратиться к психологу.

Стресс, по природе своей – это не плохо. Во всяком случае, в дикой природе он помогает живым существам не умереть от опасности, голода и попросту выжить тогда, когда есть угроза жизни. В городской «природе» же не всё так просто. Человек – уникальное существо, сумевшее построить вокруг себя относительно безопасный мир, в котором всё равно видит опасность даже тогда, когда в этом нет необходимости. Беспокойство из-за хамовитой бабки в очереди или опоздание из-за пробки, ощущаются так напряжно лишь в моменте. Позднее же забываешь об этом вовсе, но организм уже успел разнервничаться и вызвать напряжение в мышцах. А потом ещё и ещё. Так, раз за разом, мы повышаем риск возникновения различных болезней: проблемы с сердцем, желудком, иммунной системы. Всё это явно не способствует выживанию. Однако зная, что из себя представляет стресс и как он работает, можно с ним совладать. Возможность переключения одной нервной системы на другую, в подходящую для неё ситуацию, позволяет нам лучше адаптироваться в будущем или в моменте.

Тема стресса невероятно большая и в этом посте я постарался затронуть несколько важных вещей. Однако если есть желание глубже погрузиться в эту тему, то рекомендую к прочтению книги «Психология стресса» Роберта Сапольски, что послужила основным материалом для написания этого поста. Ещё рекомендую книгу «Выгорание» от Эмили Нагоски, а также «Свобода от тревоги» от Роберта Лихи.