Мы белковые существа на 44% (если вычесть воду), надо ли говорить, что низкий уровень белка – это теловычитание в том или ином виде.
Это анемия, ущерб для щитовидки, нарушение гормонального баланса, саркопения, проблемы со зрением, сниженный иммунитет, хронические инфекции, хроническая усталость, кожа-волосы-ногти-оболочки ЖКТ ущербны, проблемы с детоксом и пр. 

Наш организм руководствуется принципом «всё или ничего» во многих процессах, и усвоения белка это как раз то самое. Если одна конкретная аминокислота не присутствует в нужной концентрации, то и все остальные перестают использоваться, т. к. клетки либо полностью синтезируют молекулу белка, либо не синтезируют его совсем.

Есть иллюстрация, которая называется бочкой Либиха, бочка представляет сборку молекулы белка, возможность её сделать зависит от наличия аминокислот –  это цветные плашки в бочке. Если недостаёт полноценности одной – всё вытекает.

Молекула белка начинает собираться с метионина – если вы его недоели – процесс провален. К критическим аминокислотам относится  также лизин. Что я хочу сказать – есть много причин пониженного уровня белка (прежде всего – пониженная кислотность желудка), рацион – разумеется первая и основная причина.

У тех кто ест яйца есть отличная возможность усвоить идеальный белок, при соблюдении количества. Следующими по полноценности аминокислотного профиля идут молочка, курица, рыба, мясо.

Если вы веган, собрать нужный набор аминокислот из пищи трудно, но реально, для этого нужно быть подкованным (и не забывать про витамин В12).

Присмотритесь к веганским протеиновым смесям, не пренебрегайте этой темой, помните про «всё или ничего». На гречечке и фасоли не продержаться. Даже в растительных протеиновых напитках есть недостатки, качество их белка требует внимания, потому что у разных растений разные лимитирующие аминокислоты.

Горох хорош по лизину, но слабее по метионину, поэтому его удачно соединяют с рисом, тыквой, коноплёй, чиа, льном или соей (1).

Например, полный набор аминокислот для веганов можно получить из таких смесей (готовить с ними оладьи пр. тоже можно).

Для невегетарианцев я бы разделила продукты на две группы.

Первая — полноценный белок для мышц и сохранения сухой массы при снижении веса. Для этой цели эффективен сывороточный изолят без сахара.

Сывороточный изолят лучше изучен для сохранения и набора мышечной массы, потому что в нём больше лейцина и выше скорость усвоения. Говяжий изолят подходит людям, которые не переносят молочный белок, но по стимуляции мышечного белкового синтеза сывороточный белок пока считается более сильным вариантом. Говяжий тоже положила. Примеры тут.

Вторая — концентраты из органов животных травяного выпаса, которые сейчас стали очень популярны как продукты с высокой плотностью микроэлементов. Они высококачественный источник нутриентов и белка, но это не замена белковому коктейлю, т.к. здесь мало белка в граммах.

Концентраты из органов добавляют к белку то, чего почти нет в обычном изоляте: гемовое железо, B12, ретинол, холин, фолат, медь, цинк, селен, коэнзим Q10, фосфолипиды, ферментные кофакторы и тканевые нутриенты. Поэтому это не замена протеину, а более богатая нутритивная надстройка к нему. Примеры здесь.

———————
Этот пост только об одном аспекте и очень далёк от обзора всех причин и следствий пониженного белка. Бывают ещё и нарушения белкового обмена, когда просто наесть белок нельзя. Если при попытке поднять белок вам становится хуже, появляются тяжесть, слабость, тошнота, бессонница или странная реакция на мясо и протеиновые смеси, то не нужно переступать через эти симптомы.