Методика аутогенной тренировки (АТ) была разработана немецким психотерапевтом И. Г. Шульцем в начале XX в.

Главная заслуга автора АТ — органичное соединение ранее не связанных приемов саморегуляции в доступную для человека систему, обеспечивающую целенаправленное, самостоятельное и систематичное воздействие на разум, соматику и эмоциональную сферу.

1) успокоиться, снять физическое и психическое напряжение, что имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний (гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, гастритов, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, язвенного колита, бронхиальной астмы, экземы, псориаза), источником которых является стресс;

2) быстро отдохнуть; восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо интенсивнее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки;

3) самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частота сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний;

4) бороться с болью;

5) активизировать психические и физические возможности;

6) активизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления;

7) побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации;

8) углубленно познать себя; древние мудрецы и врачи считали глубокое самопознание условием здоровья и развития личности.

Место для занятия АТ должно быть комфортным. Небольшой фоновый шум, как правило, не мешает занятиям; следует исключить внезапный и громкий шум. Затемненное помещение необязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну. Занимающийся АТ должен чувствовать себя в безопасности и не беспокоиться о том, что кто-то воспользуется его расслабленным состоянием. По мере повышения квалификации в АТ требования к помещению снижаются.

Популярна в АТ поза лежа без подушки («савасана»);

1) лечь на спину;

2) выпрямленные ноги расположить так, чтобы расстояние между стопами было 15—18 см;

3) вытянутые руки расположить под острым углом к туловищу ладонями вверх.

При освоении необходимо контролировать принятие позы. Разница в положении рук зависит от положения головы (с подушкой или без нее).

Следует произносить про себя, одновременно выполнять. Чувствовать, как расслабляется та или иная часть тела.

При этом следует представлять себе какое-то приятное место. Это может быть берег моря, цветочная поляна, или что-то другое.

1) перестать выполнять инструкцию и сконцентрировать внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния;

2) медленно сжать кулаки, почувствовать силу в руках, во всем теле; а остальном позу не менять;

3) не разжимая кулаки, вытянуть руки в сторону коленей;

4) дождаться окончания очередного выдоха;

5) сделать глубокий вдох, одновременно на вдохе поднять руки вверх, прогнуть спину, обратить лицо вверх;

6) сделать паузу продолжительностью около 1 —2 с, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода;

7) одновременно: резко выдохнуть через рот, разжать кулаки и открыть глаза; после этого спокойно опустить руки.

Во время выхода из аутогенного состояния следует максимально сосредоточиться на энергии, силе, накопившихся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим). К каждой фазе выхода переходить только после того, как выполнена предыдущая.

Фазы 1—6 выполнять замедленно, фазу 7 — максимально быстро и энергично.

Тем, у кого артериальное давление имеет тенденцию к повышению, во время выхода нужно концентрироваться на спокойной, умиротворенной силе, накопившейся за время занятия. Склонным к пониженному артериальному давлению следует сосредоточиться на ощущении бодрости, зараженности энергией, озноба вдоль позвоночника, «мурашек» по телу.

За 1 — 1,5 ч до сна специальную методику выхода не применяйте.

Закончив занятие, полезно посидеть некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямить спину и открыть глаза, через 1 — 2 мин можно встать. Практическая отработка эффективного выхода из аутогенного состояния имеет большое значение. Недостаточно четкое ее выполнение ведет к вялости, разбитости после занятий. Это снижает их ценность. Наоборот, даже однократное применение этой методики может вызвать бодрость, прилив сил, повышение работоспособности.

быстрота и скомканность выполнения, отсутствие пауз между фазами, неодновременное открывание глаз, выдох, разжимание кулаков в фазе 7, недостаточно резкий выдох.

Схема "квадратного" дыхания.

Техника состоит из 4 тактов: вдох, задержите дыхание, выдох, задержите дыхание.

Все такты должны быть равными по времени, в пропорциях 1:1:1:1. Начните со счета на 4, и как освоитесь, и будете легко выполнять 4 цикла дыхания на 4 счета, можете увеличивать время пропорции.

Не стремитесь к длительным циклам дыхания, прибавляйте время медленно и постепенно.