Часть 1 / Общие Советы:

У игрока/киберспортсмена распорядок дня существенно отличается от распорядка других людей.

______________________

Кроме школы и уроков ему нужно успешно и сосредоточенно сыграть турнир, который зачастую начинается в то время, когда все уже готовятся ко сну.

______________________

______________________

Этому поможет правильно подобранные сочетания продуктов, питьевой режим и физическая нагрузка и небольшой отдых в середине дня.

______________________

- Сочетания продуктов бывают тяжелые и легкие для усвоения. Легкие дают энергию надолго, а тяжелые наоборот замедляют все процессы в организме, требуется много энергии для переваривания такой пищи, организм бросает туда свои силы и человек чувствует сонливость после еды. Тут будет не до турнира… Например, мясо с картошкой или макаронами – тяжелое сочетание.

______________________

- После еды важно сразу не ложиться и не садиться за компьютер или занятия. Лучше немного физической нагрузки в виде прогулки.

Такая привычка сохранит энергичность человека на многие годы.

Чем меньше человек двигается, тем меньше у него энергии образуется.

______________________

- Не запивать еду большими стаканами напитков (чай, кофе, морс, компот и т.д.). Это разбавляет желудочный сок, пища медленнее и тяжелее переваривается. Пить лучше не раньше, чем через полчаса.

______________________

- Тщательно, хорошо прожевывать каждый кусочек! Это помогает пищеварению.

______________________

- Во время еды не читать, не смотреть видео. Организму очень важно быть сосредоточенным на том, что он ест, т.к. процесс пищеварения начинается уже в мозге с выработки гормонов, необходимых для пищеварения. (к примеру, когда мы смотрим на еду, наш организм уже начинает выделять слюну во рту)

______________________

- Уменьшите из своего списка продуктов вредные, содержащие консерванты, Е-добавки, рафинированные масла, всякие загустители, влагоудерживающие агенты  (приучите себя читать состав продуктов, чем меньше список состава, тем более полезный будет продукт).

______________________

А также уменьшите количество употребляемого сахара.

______________________

______________________

Пейте горячую кипяченую воду утром натощак, за 20-30 минут до приема пищи и в промежутках между приемами пищи. Холодная вода спазмирует органы пищеварения, лучше ее подогревать. Для улучшения вкуса воды добавляйте в нее лимон.

______________________

● Утром натощак выпить стакан теплой воды с лимоном за 15 минут до завтрака.

● Завтрак

Варианты завтрака:

- яичница или омлет с овощами, немножко орешков;

- каша на воде или растительном молоке (овсяная, рисовая, из киноа) + вареное яйцо (или сыр тофу).

Завтрак важный прием пищи, который должен дать энергию на много часов вперед. Он должен быть насыщен белками, жирами и углеводами. Это придаст бодрости, энергии на несколько часов.

● Первый перекус (примерно через 3 часа):

- Банан, горсть орехов

______________________

● Обед:

- Суп, бульон, овощной салат.

Сейчас самое время сытно поесть) В обед надо съесть самое большое количество белка за день:

животные (мясо, рыба, птица) или растительные (бобовые: горох, фасоль, нут, чечевица). Способ

приготовления лучше и полезнее: отварное, тушеное, запеченное.

______________________

● После обеда важно не ложиться на диван, а прогуляться, подвигаться хотя бы минут 20.

● Теперь можно и отдохнуть, вздремнуть, если есть такая потребность (вы не выспались, поздно легли

накануне и т.д.) и, кроме того, вечером нужны будут новые силы для победы в турнире. Небольшой отдых

поможет организму восстановиться.

● После отдыха выпейте стакан теплой воды.

● Второй перекус (необязательно, только при наличии сильного голода): запечённые фрукты, овощной салат или горсть орехов

● За час-полтора до турнира: Сделайте легкую разминку, потянитесь, примите душ (лучше контрастный), разотритесь полотенцем.

○ Ужин

- Рыба (запеченая, тушеная) + овощи приготовленные или салат

- Индейка (или курица) + овощи приготовленные или салат

- Морепродукты

______________________

ВАЖНО! Не садитесь играть турнир с голодным желудком. Чувство голода будет отвлекать, нервировать, повысится раздражительность и вероятность ошибочных действий при принятии решений.

______________________

Плохая идея: перекусить по-быстрому шоколадкой с кофе. Кофе коварен! Сначала взбодрит, но затем придаст сонливости, и шоколадка так же: сперва даст быструю энергию, но вскоре вы почувствуете еще больший голод.

______________________

Чем более «сладкую» пищу съедает человек, тем больше ему вскоре хочется есть.

Поэтому лучше съесть медленные углеводы и белок.

Например, цельнозерновой хлеб со сливочным маслом и сыром, яйцо, омлет с томатом и зеленью. Это обеспечит организм энергией намного дольше.

⁃ Не ешьте перед турниром следующие продукты: бутерброды с беконом или ветчиной, творог, бананы,

фисташки, чернослив, вишня и черешня, миндаль, бананы. Эти продукты содержат вещества, от

которых клонит в сон, они или тяжелые для пищеварения или действуют расслабляюще и усыпляюще на

нервную системы. Вместо сосредоточенности вы почувствуете сонливость или расслабленность.

______________________

*Нутрициология - изучает все, что имеет отношение к пище и вопросам питания: белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы, их взаимодействие, усвоение, расходование, выведение и то, какое влияние все это оказывает на здоровье и качество жизни человека