травкина! 

окно толерантности - это понятие, введённое психиатриней дэном сигелом для описания состояния оптимального возбуждения нервной системы. в этом диапазоне мы способны эффективно справляться с повседневными задачами, принимать решения, общаться и при этом оставаться в контакте с собой. это наша зона комфорта для нервной системы, где мы чувствуем себя достаточно безопасно, чтобы учиться, работать и строить отношения.

🐾 что происходит, когда мы выходим за границы окна?
📎если нагрузка слишком велика, нервная система может перейти в состояние гипервозбуждения:

🖇️учащённое сердцебиение, тревога, паника.

🖇️мысли скачут, трудно сосредоточиться.

🖇️появляется раздражительность или гнев.

📎если же ситуация непереносима или длится слишком долго, организм может уйти в гиповозбуждение:
🖇️чувство оцепенения, пустоты.

🖇️физическая и эмоциональная слабость.

🖇️отстранённость, желание спрятаться.

оба состояния - это естественные защитные реакции, которые помогали нашим предкам выживать. но в современной жизни, особенно при хроническом стрессе или травматическом опыте, окно толерантности может сужаться. тогда даже небольшие трудности выводят нас из равновесия.

✨ как окно толерантности связано с травмой?

при посттравматических состояниях (в том числе комплексном птср) нервная система становится гиперчувствительной. человека легко вылетает из окна либо в тревогу, либо в оцепенение. именно поэтому при психотерапии травмы важно сначала стабилизировать состояние и научиться возвращаться в безопасную зону.

🌜 можно ли расширить своё окно толерантности?
да, это навык, который тренируется и тут помогают:

🖇️практики заземления (например, сосредоточение на дыхании или ощущении тела).

🖇️регулярный отдых и восстановление.

🖇️телесные практики (йога, зарядка).осознанность (отслеживание своих состояний без оценки).

❓акт (act - Acceptance and Commitment Therapy) - вид психотерапии, основанный на идее, что психологические страдания часто возникают из-за попыток контролировать или избегать неприятных мыслей и чувств. act учит принимать свой внутренний опыт, наблюдать его осознанно и, несмотря на него, действовать в соответствии со своими ценностями. ключевая цель - не устранение симптомов, а развитие психологической гибкости, чтобы жить полной и осмысленной жизнью.
🐻шесть основных терапевтических процессов акт - это контакт с настоящим, когнитивное разделение, принятие, самонаблюдение, ценности и проактивность.
❤️контакт с настоящим - будь здесь и сейчас.это осознанное и гибкое управление вниманием к тому, что происходит в текущий момент. ты можешь направлять фокус на внешний мир, на свои внутренние переживания или на то и другое сразу, оставаясь погружённой в свой опыт "здесь и сейчас".
❤️когнитивное разделение - наблюдай за своими мыслями.это умение посмотреть на свои мысли со стороны, отделить себя от них. ты не позволяешь потоку мыслей захлестнуть тебя, а наблюдаешь за ним. ты видишь мысли просто как слова или картинки, касаешься их, позволяешь им быть, но не позволяешь им овладеть тобой.
❤️принятие - откройся.это готовность открыться любым своим переживаниям - неприятным мыслям, чувствам, воспоминаниям или ощущениям. вместо того чтобы бороться с ними или избегать их, ты позволяешь им свободно течь через сознание: приходить, оставаться и уходить тогда, когда придёт их время.
❤️самонаблюдение - часть сознания, замечающая происходящее.это та часть твоего сознания, которая просто замечает происходящее. в отличие от "думающей" части, которая генерирует мысли и оценки, эта часть "внутренняя наблюдательница" всегда в курсе того, что ты сейчас чувствуешь, думаешь или делаешь.
❤️ценности - реши, что по-настоящему важно.это твой внутренний компас. ценности определяют, что для тебя по-настоящему важно в жизни, какой ты хочешь быть и как хочешь обращаться с собой и окружающими. они задают направление твоему жизненному пути.
❤️проактивность - сделай то, что нужно.это воплощение ценностей в конкретные дела. мало знать, что важно - нужно действовать. проактивность - это эффективные действия, физические и внутренние, даже перед лицом тяжёлых мыслей и чувств. сюда входит постановка целей, решение проблем и развитие любых навыков, делающих жизнь богаче.
‼️ шесть основных процессов act не изолированы друг от друга. они подобны шести граням бриллианта, имя которому - психологическая гибкость: способность осознанно действовать, исходя из своих ценностей. чем больше наша психологическая гибкость, наша способность к осознанности, к открытости опыту и к деятельности, направляемой ценностями, тем выше качество нашей жизни.

КОРОТКО, в чем же разница:
бар: подъемы и спады настроения цикличны - от нескольких недель до нескольких месяцев может сохраняться депрессия или гипомания

прл: настроение нестабильное и меняется а течение дня, обычно от одной крайности к другой

бар: биологически обусловленное, социальные ситуации - триггер для эпизода

прл: расстройство личности, триггерит общение 

бар: самовосприятие стабильное, меняется только во время эпизодов

прл: хроническая скука и пустота, нестабильное восприятие себя

бар: вне эпизодов все ок с общением и социальными связями

прл: хаотичные взаимоотношения, идеализация - обесценивание 

бар: кушаем таблетки - ремиссия, не кушаем таблетки - ебашит

прл: терапия и иногда таблетки выводят в ремиссию, возможно снятие диагноза (то есть "выздоровление")

я ничо не рисую я работаю ем сплю слушаю гарри поттера и смотрю сериалы